De Gezondheidsraad adviseert ons om dagelijks een handje ongezouten noten of pinda’s te eten, maar waarom eigenlijk? En hoeveel is dat nu precies: één handje?
Voordat we de diepte in duiken over waarom we dagelijks een handje noten zouden moeten eten, is het goed om bij het begin te beginnen. Want wat verstaan we eigenlijk precies onder ‘noten’? Noten groeien aan bomen en beschouwen we, net zoals fruit, als de eetbare vruchten hiervan. Een belangrijk verschil tussen beide is de structuur: noten zijn hard en droog, terwijl fruit juist vaak een stuk zachter en wateriger van structuur is. Daarnaast worden noten omhuld door een harde, houtachtige dop die niet eetbaar is terwijl dit bij de meeste fruitsoorten vaak wél het geval is.
Er zijn verschillende soorten noten. De meest bekende zijn: cashewnoten, hazelnoten, macadamianoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten. Hoewel amandelen en pinda’s officieel geen noten zijn, maar fruit (amandel) en peulvruchten (pinda), rekenen we ze toch vaak mee omdat ze dezelfde eigenschappen hebben als noten. Daarnaast maken we onderscheid tussen of noten ongebrand (rauw), gebrand of geroosterd zijn. Verder heb je natuurlijk nog keuze tussen gezouten of ongezouten noten, wel of niet gepeld, gesuikerde of gekarameliseerde noten (bijvoorbeeld suikerpinda’s), enzovoort. Kortom: de keuze is reuze!
Noten zijn een bron van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, ijzer, vezels, vitamines (onder andere vitamine B1 en vitamine E) en onverzadigde vetten. Wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van noten op onze gezondheid hebben uitgewezen dat noten beschermend lijken te werken tegen het ontstaan van hart- en vaatziekten. Hierbij bleek dat het dagelijks eten van noten ertoe kan leiden dat het risico op bepaalde hartaandoeningen met 30% daalt. Daarnaast lijken noten een bijdrage te leveren aan een daling van het LDL-cholesterolgehalte in het bloed. LDL-cholesterol noemen we ook wel het slechte cholesterol, omdat dit de neiging heeft om in de bloedvaten te blijven plakken met als gevolg dat aders dichtslibben. In de volksmond noemen we dit ook wel aderverkalking (ofwel: atherosclerose). Doordat de aderen dichtslibben, kan het bloed geleidelijk aan minder goed door onze bloedvaten stromen. Uiteindelijk kan een bloedvat zelfs helemaal verstopt raken, met bijvoorbeeld een hersen- of hartinfarct tot gevolg. Omdat noten leiden tot een daling van het LDL-cholesterol, draagt het dagelijks eten hiervan dus bij aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Al deze gunstige effecten van noten voor onder gezondheid worden toegeschreven aan de grote hoeveelheid onverzadigde vetten die in noten aanwezig zijn. Van onverzadigd vet is namelijk bekend dat het een bijdrage kan leveren aan een daling van het LDL-cholesterolgehalte. Het kan zijn dat er andere stoffen in noten aanwezig zijn die dit effect versterken, maar daar is tot nu toe nog geen wetenschappelijke onderbouwing voor; dit moet verder worden onderzocht.
Dit is een vraag die ik in de praktijk van heel veel cliënten krijg nadat ik heb uitgelegd dat ze er goed aan doen om elke dag een handje ongezouten noten te eten: “Zijn er specifieke soorten noten die ik juist wel of niet mag eten?”. Het antwoord is NEE. Alle soorten noten én pinda’s mogen, zo lang ze maar niet gezouten, gesuikerd, gekarameliseerd, gecoat, of iets dergelijks zijn. Producten zoals borrelnoten, suikerpinda’s, chocoladepinda’s, M&M’s en Japanse Mix vallen hiermee af. Het maakt verder niet uit of de noten of pinda’s ongebrand (rauw), gebrand of geroosterd zijn.
Wat er precies onder één handje ongezouten noten of pinda’s wordt verstaan hangt af van je leeftijd. Voor elke leeftijdsgroep gelden namelijk weer andere aanbevelingen. Over het algemeen verstaan we onder een handje noten of pinda’s een portie van 25 gram. Uitzonderingen hierop vormen: kinderen onder de 9 jaar, vrouwen boven de 51 jaar en ouderen vanaf 70 jaar. Voor deze groepen rekenen we een handje als 15 gram.
Omdat noten veel onverzadigde vetten bevatten, zijn ze heel calorierijk. Een handje noten van 25 gram levert ongeveer 160 calorieën op. Het is daarom belangrijk om het echt bij één handje ongezouten noten of pinda’s per dag te houden. Doe je dit niet, dan loop je de kans dat je (veel) teveel energie binnenkrijgt waardoor je op termijn aan zult komen in gewicht.
Je kunt een handje noten of pinda’s eventueel vervangen door 100% notenpasta of 100% pindakaas. Ook hier is het weer belangrijk dat je oplet met hoeveel je hiervan eet vanwege de calorieën.
Er wordt geadviseerd om dagelijks één handje ongezouten noten of pinda’s te eten, omdat hier goede vetten in aanwezig zijn die ertoe leiden dat je een lager risico loopt op het krijgen van hart- en vaatziekten. Het soort noten dat je eet maakt niet uit, zo lang deze maar ongezouten, ongesuikerd, en dergelijke zijn. Je mag dus helemaal zelf weten welke noten je kiest: walnoten, pistachenoten, cashewnoten, pinda’s, enzovoort. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor een notenmix, net wat je lekker vindt. Eventueel kan je er zelfs voor kiezen om je handje noten te vervangen door een portie 100% notenpasta of 100% pindakaas.
Omdat noten heel calorierijk zijn is het belangrijk om het bij een handje van 15 of 25 gram te houden, afhankelijk van de aanbevelingen die er voor jouw leeftijdsgroep gelden.
Voor nu zou ik zeggen: A little bit (of) nuts is okay.