Vitamine D: voor velen vast wel een bekende vitamine, ga ik vanuit. Wellicht dat je er ook van op de hoogte bent dat sommige bevolkingsgroepen het advies krijgen om hiervan een beetje extra binnen te krijgen door een vitamine D-supplement te nemen. Alleen voor wie geldt nu precies dit advies? En hoeveel vitamine D zou je dan extra moeten slikken? In deze blog vertel ik je hier alles over!
Laten we bij het begin beginnen …
Vitamine D is één van de vitamines die het lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Binnen vitamines maken we onderscheid tussen in water en in vet oplosbare vitamines. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, net zoals vitamine A, E en K. Om de in vet oplosbare vitamines in het lichaam op te kunnen nemen is vet nodig. Anders gezegd: in vet oplosbare vitamines worden het beste opgenomen in combinatie met vet.
Vitamine D vervult een aantal belangrijke functies in ons lichaam. Vitamine D is vooral bekend vanwege de functie die het vervult bij het opbouwen én behouden van sterke botten en tanden. Onze botten en tanden bestaan voor een groot deel uit calcium. Om calcium uit de voeding op te nemen en vast te kunnen leggen in de botten en tanden is er vitamine D nodig.
Maar, vitamine D doet meer! Zo is er bijvoorbeeld vitamine D nodig om ons immuunsysteem goed te laten functioneren. Tot slot speelt vitamine D een belangrijke rol bij een goede werking van de spieren.
Misschien weet je het al, maar er is iets speciaals aan vitamine D: vitamine D is namelijk één van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van de ultraviolette straling (UV-straling) uit zonlicht wordt er door de huid vitamine D geproduceerd. Ongeveer twee derde van de hoeveelheid vitamine D die ons lichaam dagelijks nodig heeft wordt op die manier door de huid gevormd.
Ten minste … als je voldoende buiten komt, het niet te bewolkt is en je je huid niet helemaal met kleding bedekt. UV-straling dringt namelijk niet door glas en nauwelijks door onze kleding heen. Daarnaast wordt UV-straling voor een deel tegen gehouden wanneer het bewolkt is. Het advies van de Gezondheidsraad is om dagelijks tussen 11.00 en 15.00u vijftien tot dertig minuten met de handen en het hoofd onbedekt in de zon te zitten, wandelen, of wat dan ook. Hoe meer huid je blootstelt aan het zonlicht, hoe korter de tijd die de huid ervoor nodig heeft om voldoende vitamine D te produceren. Binnen dit advies wordt rekening gehouden met het risico op huidkanker, wat toeneemt door veelvuldige blootstelling aan zonlicht.
De rest van de vitamine D, ongeveer een derde van onze dagelijkse behoefte, krijgen we binnen via de voeding. Vitamine D komt van nature in kleine hoeveelheden voor in dierlijke producten, zoals melk en producten op basis van melk, roomboter, lever en eieren. Vette vissoorten (zie mijn blog ‘Een portie vette vis’ voor voorbeelden) bevatten van nature grote(re) hoeveelheden vitamine D.
Tot slot wordt vitamine D vaak toegevoegd tijdens de bereiding van margarine, broodsmeersels en vloeibare bak- en braadproducten. Dit geldt echter niet voor de oliën, zoals olijfolie. Omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, zijn (vol)vette producten rijker aan vitamine D dan magere producten.
Per dag heeft ons lichaam 10 microgram vitamine D nodig. In de meeste gevallen lukt het om hieraan te komen door de vitamine D-productie van de huid in combinatie met de vitamine D die we binnen krijgen via de voeding. Alles wat er extra binnenkomt, wordt in het lichaam opgeslagen in het vetweefsel en bepaalde organen, waaronder de lever. Je kunt dit het beste zien als een soort reservevoorraad waaruit het lichaam kan putten op het moment dat de aanmaak van vitamine D door de huid en de inname via de voeding niet toereikend zijn. Dit is bijvoorbeeld het geval in de wintermaanden: van november t/m februari. Doordat de zon dan minder fel is dan in de zomerperiode en/of het aantal zonuren kleiner is, wordt er in de huid minder vitamine D gevormd. De voorraad aan vitamine D die we in de zomermaanden hebben aangelegd, is meestal groot genoeg om de wintermaanden goed door te kunnen komen.
Maar, zoals ik in het begin al schreef, krijgen sommige bevolkingsgroepen het advies om gebruik te maken van een vitamine D-supplement. Om welke groepen dit precies gaat, lees je hieronder.
Kinderen in deze leeftijdscategorie hebben meer vitamine D nodig dan dat zij uit zonlicht en hun voeding kunnen halen. Om het risico op botafwijkingen door een tekort aan vitamine D te beperken, geldt voor kinderen van 0 t/m 3 jaar daarom het advies om een supplement met 10 microgram vitamine D te gebruiken. Dit supplement voorziet in principe in hun dagelijkse behoefte aan vitamine D.
Voor alle mannen tussen de 4 en 70 jaar en alle vrouwen tussen de 4 en 50 jaar die overdag weinig buiten komen, geldt het advies om dagelijks een vitamine D-supplement van 10 microgram te nemen. Dit geldt eveneens voor mannen en vrouwen in die leeftijdscategorie die wél buiten komen, maar met de huid (bijna) geheel bedekt. Dit is ook wel logisch als je bedenkt dat de aanmaak van vitamine D door de huid voor ons de belangrijkste bron van vitamine D vormt.
Een donker(der)e huid houdt UV-straling beter tegen dan een lichte huid, waardoor er minder vitamine D gevormd wordt. Mensen met een donker(der)e huid moeten hun huid dus langer blootstellen aan zonlicht om dezelfde hoeveelheid vitamine D te maken als mensen met een lichte huidskleur. Dit is wel 2-4 keer zo lang, afhankelijk van hoe donker de huidskleur is. Om een tekort aan vitamine D te voorkomen, wordt daarom aan deze groep mensen geadviseerd om een vitamine D-supplement van 10 microgram te slikken.
Vitamine D lijkt voor zwangere vrouwen bij te dragen aan een verlaagd risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes. Daarnaast zijn er aanwijzingen gevonden dat vitamine D de kans op een kind met een te laag geboortegewicht of astma-achtige symptomen lijkt te verkleinen. Vandaar dat zwangere vrouwen het advies krijgen om gedurende de hele zwangerschap een vitamine D-supplement van 10 microgram te slikken.
Na de overgang lopen vrouwen een verhoogd risico op botontkalking en osteoporose – een ernstige vorm van botontkalking. Hierdoor neemt het risico op botbreuken toe. Omdat vitamine D bijdraagt aan het behoud van sterke botten (en tanden), wordt aan alle vrouwen vanaf 50 jaar aangeraden om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken.
Voor zowel mannen als vrouwen van 70 jaar en ouder geldt het advies om een supplement van 20 microgram vitamine D te slikken. Met het ouder worden, neemt namelijk het vermogen van de huid om vitamine D te produceren af. Vanaf een leeftijd van 65 jaar ligt de productie ongeveer een kwart lager ten opzichte van die van jongvolwassenen. In principe hoeft dit geen problemen op te leveren: de huid heeft nog voldoende capaciteit om vitamine D te vormen. Echter, ouderen lopen wel een verhoogd risico op het ontwikkelen van een tekort doordat ze bijvoorbeeld minder buiten komen en/of de huid meer bedekken. Daarnaast lopen ouderen een verhoogd risico op botontkalking of osteoporose én is de behoefte van het lichaam verhoogd. Om een vitamine D-tekort te voorkomen lijkt een supplement met 20 microgram vitamine D toereikend.
Als je het mij vraagt zou het echter voor iedere Nederlander niet misstaan om een vitamine D supplement van 10 of 20 microgram te nemen. Zeker in de winterperiode kan dit een mooie aanvulling vormen, aangezien het aantal zonuren én de zonsterkte dan vaak erg te wensen over laat. In theorie zou je ook in de zomermaanden vitamine D door kunnen blijven slikken, want we krijgen namelijk niet snel te véél vitamine D binnen: voor volwassenen en kinderen vanaf 11 jaar ligt de aanvaardbare bovengrens voor vitamine D op 100 microgram per dag; voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is dit 50 microgram per dag en kinderen tot 1 jaar 25 microgram. Deze hoeveelheid red je niet met één supplement van 10 à 20 microgram, plus de productie van de huid en de inname van vitamine D via de voeding.
Er zijn verschillende vitamine D-supplementen te koop: tabletten, druppels en capsules. Daarnaast heb je ook nog de keuze tussen een supplement met vitamine D2 of vitamine D3. Maakt het uit wat voor supplement je in huis haalt? Jazeker!
In eerste instantie is het natuurlijk belangrijk dat je erop let dat je een vitamine D-supplement koopt met de juiste dosering: 10 of 20 microgram vitamine D, afhankelijk van je leeftijd.
In theorie kan je kiezen voor een supplement met vitamine D2 of D3. Een supplement met vitamine D3 heeft echter de voorkeur. Beide vormen kunnen door het lichaam worden opgenomen en in het lichaam hun functie vervullen, alleen heeft vitamine D3 een sterkere werking dan vitamine D2.
Aan het begin van de blog hebben we gezien dat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is. Oftewel: vitamine D kan alleen goed in het lichaam opgenomen worden in combinatie met vet. Om deze reden hebben vitamine D druppels of capsules de voorkeur boven een vitamine D-tablet. Waarom? Omdat vitamine D bij zowel de druppels als in de capsule opgelost is in een vetoplossing. Vitamine D bevindt zich op dat moment dus al in een omgeving waarin deze het beste opgenomen kan worden. Kies je voor een tablet, dan is dit niet het geval. Je moet er dan op letten dat je bij het innemen van de tablet altijd iets eet dat vet bevat om de opname te stimuleren. Dat geeft alleen maar extra gedoe.
Vitamine D is een belangrijke vitamine. De huid voorziet in een groot deel van onze dagelijkse behoefte aan vitamine D, ongeveer twee derde, de rest krijgen we via onze voeding binnen. Echter, dit geldt lang niet voor iedereen. Behoor je tot een groep voor wie het advies geldt om vitamine D bij te slikken, dan is het heel erg belangrijk dat je dit ook doet! Ook is het zeker niet verkeerd om uit voorzorg een vitamine D supplement te nemen van 10 of 20 microgram per dag, afhankelijk van je leeftijd.
“Als de zon niet wil schijnen, slik dan een vitamine D supplement!”