Vezels: ik denk dat de meesten van jullie deze term wel eens voorbij hebben horen komen. Maar wat zijn dit nu precies? Waarom is het belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen? En hoeveel is dan ‘voldoende’? In deze blog hoop ik op al deze vragen, en meer, antwoord te geven.
Voedingsvezels (kortweg: vezels) zijn stoffen die voorkomen in de celwanden van planten. In tegenstelling tot de meeste andere voedingsstoffen, kunnen vezels niet worden afgebroken in ons maag-darmstelsel om vervolgens opgenomen te worden in het bloed. In plaats daarvan komen vezels onveranderd in onze dikke darm aan, waar een deel wordt afgebroken door de bacteriën die hier leven. Dit proces noemen we fermentatie. Maar hierover later meer.
Vezels komen van nature voor in groente, fruit, aardappels, zaden, pitten, noten, peulvruchten en graanproducten. Dierlijke producten bevatten van nature geen vezels. Uiteraard kunnen er tijdens de bereiding van dierlijke producten wel vezels worden toegevoegd. Denk aan drinkontbijt met vezels: een product op basis van melk (= dierlijk) waaraan vezels zijn toegevoegd.
Het komt echter veel vaker voor dat er juist vezels uit een product verwijderd worden. Neem rijst bijvoorbeeld: het overgrote deel van de rijstsoorten die in de supermarkt te koop is, is witte rijst. Om witte rijst te krijgen, wordt het buitenste schilletje van de rijstkorrel verwijderd. Dit schilletje noemen we de zemel. Alle graansoorten hebben deze van nature. En juist de zemel bevat veel vezels. Door de zemel te verwijderen gaat daarom een groot deel van de (van nature aanwezige!) vezels verloren. Witte rijst, witte pasta, witbrood en dergelijke bevatten daarom een stuk minder (lees: geen) vezels dan volkorenproducten. In volkorenproducten – volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, enzovoort – is namelijk de hele graankorrel verwerkt, dus ook het buitenste schilletje, de zemel, met al haar vezels. Hier worden je darmen heel erg blij van!
Via ons voedsel krijgen we een mengsel van verschillende soorten vezels binnen. Al de verschillende soorten vezels vervullen allemaal weer een andere rol in ons lichaam. Grofweg onderscheiden we twee types vezels: fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.
Fermenteerbare vezels zijn vezels die door bacteriën in de dikke darm kunnen worden afgebroken (lees: gefermenteerd). Bij dit proces komt er een klein beetje energie vrij, wat vervolgens gebruikt kan worden door onze darmcellen. Eén gram fermenteerbare vezels levert ongeveer 2 kilocalorieën aan energie op. Verder komen bij het fermentatieproces bepaalde vetzuren vrij, welke ook als energiebron dienen voor de cellen in de darmwand.
Dit type vezel kan niet worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm en levert daarom geen energie op. Deze vezels verlaten ons lichaam onveranderd via de ontlasting.
Onze voeding bevat een mix van verschillende soorten vezels. Deze verschillende soorten vezels vervullen allemaal andere functies.
De energie die vrijkomt bij de fermentatie van fermenteerbare vezels wordt door cellen in de darmwand gebruikt als energiebron.
Dit klinkt misschien een beetje eng, maar verspreid in ons maag-darmstelsel leven allemaal bacteriën. Het gaat om honderden verschillende soorten, miljarden in totaal. Al deze bacteriën samen noemen we ‘de darmflora’ of ‘het microbioom’. In de maag leven nauwelijks bacteriën, omdat de meeste bacteriën niet bestand zijn tegen maagzuur. In de dunne darm leven meer bacteriën dan in de maag, maar verreweg de meeste bacteriën leven in de dikke darm.
Onze darmflora is onderdeel van ons natuurlijke afweersysteem tegen ziekteverwekkende micro-organismen. De grote hoeveelheid bacteriën in de dikke darm kan je het beste zien als een soort beschermlaag. Deze beschermlaag zorgt ervoor dat ziekteverwekkers moeilijk tot de darmwand door kunnen dringen en vanuit daar in de bloedbaan terecht kunnen komen. Daarnaast stimuleren darmbacteriën de cellen in de darmwand om een afweerstof (Immunoglobuline A, IgA) te produceren. Deze is belangrijk in de afweer tegen ongewenste micro-organismen. Tot slot zorgt de darmflora voor het in stand houden van een gezonde darmwand. Dit komt doordat bacteriën in de dikke darm voedingsstoffen en vitamines produceren, die een voedingsbron vormen voor de darmwandcellen. Sterker nog: deze voedingstoffen zijn essentieel voor de cellen die in de darmwand leven.
De darmflora is een mix van gunstige bacteriën en bacteriën die onze gezondheid nadelig kunnen beïnvloeden. Normaal gesproken overheersen de gunstige bacteriën. Door verschillende oorzaken kan deze balans echter verstoord raken. Fermenteerbare vezels dienen als voedingsbron voor de goede bacteriën in de dikke darm. Vezels die als voedsel dienen voor goede bacteriën noemen we ook wel ‘prebiotica’.
De voedingsstoffen die vrijkomen bij de fermentatie van fermenteerbare vezels stimuleren een goede darmwerking: ze zorgen ervoor dat de darmen geprikkeld worden om lekker in beweging te blijven én dat de voedingsresten in de darmen soepel blijven. Dit draagt bij aan een goede stoelgang.
Niet-fermenteerbare vezels dragen op een andere manier bij aan een goede stoelgang. Niet-fermenteerbare vezels werken namelijk als een soort spons: ze trekken vocht aan. Hierdoor krijgt de ontlasting de juiste substantie. Wanneer je te weinig niet-fermenteerbare vezels eet, zal je ontlasting te weinig vocht bevatten: je ontlasting is hard en naar het toilet gaan is moeilijk. Je hebt dan last van obstipatie. Aan de andere kant kunnen niet-fermenteerbare vezels ook klachten van diarree tegen gaan, doordat ze overtollig vocht dat in de darmen aanwezig is aan zich kunnen binden. Dit vocht wordt hierdoor door het lichaam vastgehouden en verlaat ons lichaam dus niet via de ontlasting.
Verder kan voldoende vezelrijk eten helpen om het ontwikkelen van overgewicht en/of obesitas te voorkomen dan wel een goed lichaamsgewicht te behouden. Dit komt doordat vezels nauwelijks energie leveren, maar wél een verzadigd gevoel geven.
Tot slot kunnen vezels een positieve uitwerking hebben op de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed. Ook dragen zij bij aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
Kortom: genoeg redenen om voldoende vezels te (gaan) eten!
Dat brengt ons bij de vraag hoeveel vezels we dagelijks binnen zouden moeten krijgen. Wat is precies ‘voldoende?’
De Gezondheidsraad adviseert om 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen. Dit is een algemeen advies voor volwassenen. Voor kinderen tot 13 jaar gelden afwijkende adviezen, net zoals voor vrouwen vanaf 50 jaar.
Voldoende vezels eten is belangrijk voor je. Je wordt hier niet alleen zelf heel blij van, bijvoorbeeld door de bijdrage die vezels leveren aan een goede stoelgang. Ook voor de bacteriën die (met name) in je dikke darm leven is dit een feest! Genoeg redenen dus om je hier in je dagelijkse leven mee bezig te houden.
“Middle age is when you choose your cereal for the fiber, not the toy.”