Dat een te hoog cholesterolgehalte gezondheidsrisico’s met zich mee kan brengen moge duidelijk zijn. Maar, ook hier klinkt weer een hele positieve boodschap in door. Je kan vaak namelijk zelf een hele hoop doen om je cholesterol te verbeteren. In deze blog lees je hier meer over. Je kan het!
Aan de erfelijke belasting met familiaire hypercholesterolemie (FH) kan je niks veranderen; je hebt nu eenmaal de aanleg voor een (fors) te hoog cholesterolgehalte. Betekent dit dat er daarom dus ook geen verbetering in je cholesterol mogelijk is? Nee! Door extra aandacht te besteden aan de keuzes die je maakt binnen je voeding en leefstijl, is het namelijk prima mogelijk om je cholesterolgehalte te verbeteren. Maar, het effect hiervan zal (hoogstwaarschijnlijk) onvoldoende zijn om ervoor te kunnen zorgen dat je cholesterolwaardes helemaal binnen de marges komen te vallen. Dit betekent dat je niet ontkomt aan het gebruik van medicijnen die helpen om het cholesterol te verbeteren. Echter, doordat je hier zelf ook extra rekening mee houdt, ben je al wel een stukje op weg. Hierdoor kan het zijn dat de dosering van de medicatie voor het cholesterol (een stuk) lager uitpakt dan in vergelijking met een situatie waarbij je zelf geen actie zou hebben ondernomen. Dit is weer positief als we het hebben over het eventuele risico op bijwerkingen. Alle medicijnen kunnen bijwerkingen geven, dus ook medicatie die je slikt voor het cholesterol. Het gaat veelal om bijwerkingen zoals spierpijn, gewrichtspijn en spierkrampen. Een lagere dosering van deze medicijnen verkleint de kans op bijwerkingen. Zeker wanneer je verschillende medicijnen gebruikt die deze bijwerkingen kunnen geven, neemt de kans dat je hier daadwerkelijk last van krijgt toe. Uiteraard speelt hierin ook een stukje gevoeligheid een rol. De een reageert nu eenmaal beter of anders op bepaalde medicijnen dan de ander. Hoe het ook zij: zelf stappen ondernemen is altijd zinvol, ook wanneer er sprake is van familiaire hypercholesterolemie. Al is het in dit geval dus alleen maar om lager gedoseerde medicijnen te krijgen.
Oké, hoor ik jullie denken, wat kan ik nu zelf doen om mijn cholesterol te verbeteren?! Lees vooral door zou ik zeggen, want dan vind je je antwoord!
Dit klinkt heel simpel, maar dat is het voor de meeste mensen natuurlijk absoluut niet. Immers: roken is een verslaving. Daarom is het belangrijk dat je hier hulp bij zoekt. Dit kan in de vorm van hulpmiddelen zoals nicotinepleisters, maar ook in de vorm van gesprekken met bijvoorbeeld een stoppen-met-roken coach of je praktijkondersteuner.
Wanneer je te maken hebt met een te hoge BMI en/of middelomtrek (zie blog ‘Body Mass Index (BMI)’) dan is het belangrijk dat je probeert om op een verantwoorde manier af te vallen. Dit betekent dat je gebruik maakt van een evenwichtig en volwaardige voeding, waardoor je geleidelijk afvalt. Specifiek gaat het om gewichtsverlies met ongeveer 0,5 kilogram per week. Wanneer je een manier toepast waardoor je (veel) sneller afvalt, bijvoorbeeld door een crashdieet te volgen, dan lukt het vaak niet om dit op de lange(re) termijn vast te houden. Je zult dan zien dat je gaat jojoën. Bij gewichtsverlies met 5-10% van het gewicht dat je had voordat je ging afvallen, treedt er al aantoonbare gezondheidswinst op! Net zoals bij het stoppen met roken, hoef je ook dit niet alleen te doen. Schakel de hulp van een diëtist in om je te helpen bij het afvallen.
Beweging helpt niet alleen om een gezond gewicht te bereiken of te behouden, voldoende beweging beïnvloed namelijk ook je cholesterol op een positieve manier! Daarnaast is beweging goed voor hart en bloedvaten, draagt het bij aan verlaging van de bloeddruk en ondersteunt het een goede werking van je spijsverteringssysteem en de ademhaling. Tot slot kan het krijgen van voldoende beweging je helpen om fitter te worden en je stressniveau te verminderen. Tijdens het bewegen maakt je lichaam namelijk het hormoon endorfine aan. Endorfine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Endorfine zorgt tijdens het sporten voor een goed gevoel en geeft je een energieboost. Op een langere termijn draagt sporten bij aan verlaging van je cortisolniveau. Beweging kan je daarom ook wel beschouwen als natuurlijke stressremmer.
Onder ‘voldoende bewegen’ verstaan we (ten minste) 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over minimaal 2 dagen. Matig intensief bewegen houdt in dat je merkt dat tijdens het bewegen je bloeddruk stijgt, je hartslag en ademhaling versnellen én je licht begint te zweten. Je hoeft hierbij niet buiten of achter adem te raken, maar je moet wel merken dat je vaker adem moet halen om op de been te blijven. Dit betekent dat je tijdens het bewegen niet meer in staat bent om hele volzinnen uit te spreken, maar slechts korte zinnen van een paar woorden. Voorbeelden van activiteiten met een matig intensief inspanningsniveau zijn traplopen, fietsen, wandelen op een stevig tempo en zwemmen. Tot slot is het belangrijk dat je probeert om te voorkomen dat je teveel stil zit. Sta bijvoorbeeld ieder uur even op uit je stoel en loop een klein stukje, bijvoorbeeld naar de koffieautomaat of printer en weer terug.
Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groente en fruit, draagt bij aan verlaging van je LDL-cholesterol. Variatie binnen je voedingspatroon is erg belangrijk, met name om ervoor te zorgen dat je gemiddeld genomen voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Elk product heeft immers een andere samenstelling als het gaat om welke vitamines en mineralen het bevat en in welke hoeveelheden.
Daarbij is het, binnen een gezond voedingspatroon, erg belangrijk om matig te zijn met het innemen van suiker, zout en alcohol. Onder matig zoutgebruik verstaan we een inname van maximaal 6 gram per dag. Matig alcoholgebruik houdt in dat je, bij voorkeur, helemaal géén alcohol gebruikt met een maximum van 1 standaardglas per dag.
Tot een aantal jaren geleden werden we heel erg bang gemaakt voor verzadigd vet, omdat verzadigd vet er in alle gevallen toe zou leiden dat het cholesterol zou stijgen, en dan met name het LDL-cholesterol. Er zijn in die tijd zelfs ezelsbruggetjes bedacht om dit te onthouden: verzadigd vet = verkeerd, onverzadigd vet = oké. Vanuit dit oogpunt werd er, mede door diëtisten, heel erg gehamerd op het kiezen voor ‘mager’. Denk aan: magere zuivel (melk, yoghurt, kwark, enzovoort), magere kaas (30+-kaas of lager) en mager(e) vlees(waren). Deze adviezen waren wetenschappelijk onderbouwd. Immers: hoe magerder een product, hoe minder vet dit bevat in zijn totaliteit en dus ook des te minder verzadigd vet je hiermee binnenkrijgt.
Inmiddels weten we echter dat niet al het verzadigde vet dat we binnenkrijgen via onze voeding leidt tot een stijging van het LDL-cholesterol. Al het verzadigde vet werkt ongunstig door op het cholesterol, behalve verzadigd vet uit zuivel. Verzadigd vet dat we binnenkrijgen via zuivelproducten heeft, zoals we dat noemen, een neutrale werking op het cholesterol. Anders gezegd: verzadigd vet uit zuivel zorgt NIET voor een stijging van het LDL-cholesterol, maar ook niet voor een daling. Het cholesterolgehalte blijft hierdoor gelijk. Door deze nieuwe inzichten is het advies om ‘zo mager mogelijk’ te kiezen komen te vervallen, als het gaat om zuivelproducten dan wel te verstaan. Je kunt dus zonder problemen volle melk, volle yoghurt, volle kwark en 48+-kaas gebruiken; je cholesterol heeft hier niet onder te lijden. Sterker nog: het gebruik van volle zuivel heeft een hele hoop voordelen! Zo zijn volle zuivelproducten veel minder bewerkt dan magere of halfvolle. Hierdoor bevatten volle producten niet alleen (veel) minder toevoegingen zoals geur- en smaakstoffen, maar leveren ze ook nog eens méér vitamines en mineralen. Tijdens de bewerkingsprocessen die ervoor nodig zijn om magere of halfvolle zuivel te produceren wordt er namelijk niet alleen vet uit het product gehaald, maar gaan er ook vitamines en mineralen verloren. De verloren gegane vitamines en mineralen worden aan het einde van het bewerkingsproces meestal niet weer toegevoegd, waardoor de voedingswaarde van het eindproduct lager is. Daarbij heeft vet ook een verzadigende functie. Wanneer we iets eten of drinken dat vet bevat, dan zorgt dit voor een sneller en langer aanhoudend verzadigd gevoel. Dit kan weer gunstig doorwerken op je gewicht! Want: wanneer je langer een gevuld gevoel blijft overhouden na het eten van bijvoorbeeld een schaaltje volle kwark bij het ontbijt, heb je minder (of zelfs helemaal geen) behoefte aan een tussendoortje om de ochtend door te komen. Een win-winsituatie dus!
Van de zuivelproducten vormt roomboter de enige uitzondering. Roomboter bevat namelijk, naast verzadigd vet, ook transvet. Transvet is een soort vet dat vrijkomt tijdens het productieproces van ‘harde’ boters, oftewel: boters die op kamertemperatuur niet vloeibaar maar vast zijn, zoals roomboter, pakjes boter en boter in wikkel. Het proces dat wordt toegepast om harde boter te krijgen, noemen we hydrogeneren. Van transvet is bekend dat het leidt tot een stijging van het LDL-cholesterol. Vandaar dat er wordt afgeraden om harde boterproducten te gebruiken. Specifiek voor roomboter geldt dat het zowel leidt tot een lichte stijging van het LDL- en HDL-cholesterol. Doordat de verhouding tussen het LDL- en HDL-cholesterol gelijk blijft, stijgt het risico op hart- en vaatziekten niet tot nauwelijks. Zeker wanneer je weinig brood eet en weinig koek, gebak en dergelijke kan je je brood prima besmeren met roomboter, dit zal je niet de das om doen met het oog op het cholesterol.
Voor verzadigd vet dat we binnenkrijgen via andere bronnen dan zuivel, blijft het advies wel staan om dit zoveel mogelijk te vermijden. Het gaat hierbij om bewerkte en vetrijke vleessoorten en vleeswaren en zoete/hartige tussendoortjes zoals chocolade, koekjes, gebak, (gefrituurde) snacks, enzovoort.
Onverzadigd vet is het gunstige vet, dit heeft geen invloed op het cholesterol. Onverzadigde vetten komen in grote hoeveelheden voor in plantaardige oliën, halvarineproducten, vloeibare bak- en braadproducten, vette vis, noten en pinda’s. Voor een goede algehele gezondheid is het belangrijk om voldoende goede vetten binnen te krijgen. Sterker nog: er wordt zelfs geadviseerd om dagelijks één handje ongezouten noten en/of pinda’s te eten vanwege de gunstige uitwerking die dit op onze gezondheid heeft, waaronder dat het kan leiden tot een daling van het LDL-cholesterol (zie blog ‘Een handje noten per dag …’). Daarnaast wordt aangeraden om ten minste één keer per week een portie vette vis te eten vanwege de beschermede effecten die dit heeft op het risico op hart- en vaatziekten (zie blog ‘Een portie vis per week …’).
Bepaalde vezels uit groente, fruit en peulvruchten helpen om het cholesterolgehalte te verlagen. Dit komt doordat zij in de darm cholesterol aan zich kunnen binnen. Dit cholesterol kan hierdoor niet meer worden opgenomen in ons bloed, maar wordt via de ontlasting uitgescheiden. Voor meer informatie over vezels verwijs ik je graag naar mijn eerdere blog ‘Vezels: een feest voor de darmen’.
Ongefilterde koffie bevat een stofje genaamd ‘cafestol’, welke ertoe leidt dat het LDL-cholesterol stijgt. Het gaat hierbij om Turkse koffie, koffie uit de cafétière, bonenkoffie, gekookte koffie en espresso. Alle soorten koffie die gezet worden met een koffiezetapparaat met papieren filter of koffiepads kan je zonder problemen gebruiken. Cafestol blijft namelijk in de filter hangen en komt daardoor niet in de koffie terecht. Ook oploskoffie kan je zonder problemen gebruiken.
Er zijn een hele hoop stappen die je zelf kunt ondernemen om je cholesterol te verlagen, ook wanneer je te maken hebt met familiare hypercholesterolemie (FH). Oftewel: een gunstiger cholesterolgehalte begint bij jezelf. Zet vandaag nog de eerste stap. Je kan het!