Vis. De een gruwelt al bij de gedachte eraan, de ander kan er geen genoeg van krijgen. Maar wist je dat er wordt geadviseerd om iedere week vis te eten? In deze blog leg ik je uit waarom!
Laten we beginnen bij het begin: wat verstaan we precies onder ‘vis’? Als we dit opzoeken in de Dikke van Dale, wordt dit als volgt omschreven: “koudbloedig gewerveld dier dat in het water leeft, door kieuwen ademt en zich door eieren voortplant”. Andere dieren die in de zee leven, zoals kreeft, oesters en mosselen, vormen een aparte categorie. Dit noemen we schaal- en schelpdieren.
Binnen vis maken we onderscheid tussen magere en vette vissoorten. Magere vissoorten bevatten minder dan 5% vet. Voorbeelden hiervan zijn baars, zeeduivel, schar, tong, wijting, schelvis, koolvis, tonijn en kabeljauw. Eigenlijk zijn alle witte vissen voorbeelden van magere vis. Vette vis bevat méér dan 5% vet. Voorbeelden van vette vissoorten, zijn: zalm, makreel, haring, heilbot, bokking en sardines.
Vis is een bron van omega-3-vetzuren. De bekendste omega-3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Alfa-linoleenzuur is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam niet in staat is om zelf alfa-linoleenzuur te vormen uit andere vetzuren of koolhydraten (oftewel: suikers). Het is daarom belangrijk dat we dit vetzuur binnenkrijgen via onze voeding. Alfa-linoleenzuur is een plantaardig omega-3-vetzuur, die onder andere voor komt in plantaardige oliën. Met name lijnzaadolie is rijk aan alfa-linoleenzuur. Verder komt het voor in walnoten, plantaardige halvarineproducten, vlees en groene bladgroenten.
Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) staan beter bekend als visvetzuren. Zij komen namelijk vooral voor in vis en schaal- en schelpdieren. Hoewel in principe alle vissoorten EPA en DHA leveren, zijn met name vette vissoorten rijk aan deze vetzuren. Verder zijn er visoliecapsules te koop met EPA en DHA en worden beide vetzuren regelmatig toegevoegd bij de bereiding van halvarineproducten. Tot slot leveren ook eieren en sommige vleessoorten EPA en DHA.
In tegenstelling tot alfa-linoleenzuur, is het lichaam wél in staat om zelf EPA en DHA te produceren. Dit lukt echter alleen wanneer hiervoor voldoende essentiële vetzuren beschikbaar zijn. We noemen EPA en DHA daarom ook wel semi-essentiële vetzuren: alleen als het lichaam over voldoende bouwstenen beschikt, kan het beide vetzuren zelf maken.
Uit onderzoek is gebleken dat omega-3-vetzuren het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten kunnen verkleinen. Zo is bijvoorbeeld bekend dat alfa-linoleenzuur en de visvetzuren EPA en DHA een bloeddrukverlagende werking hebben en ze de kans op samenklontering van bloedplaatjes verminderen. Verder gaan EPA en DHA hartritmestoornissen tegen, wat – naar alle waarschijnlijkheid – de kans op een hartstilstand verkleint.
Tijdens de zwangerschap en de periode erna waarin het kind borstvoeding krijgt, is DHA belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies. Alfa-linoleenzuur is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het kind. Bij volwassenen draagt DHA bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en het gezichtsvermogen.
Tot slot zijn er aanwijzingen dat het slikken van omega-3-vetzuren mogelijk helpt bij slecht leergedrag, depressiviteit en dementie. Of dat dit positieve effecten heeft op gedragsstoornissen, zoals hyperactiviteit (ADHD). Hiervoor is echter (nog) onvoldoende bewijs gevonden.
Vanwege de vele gezondheidseffecten van omega-3-vetzuren, adviseert de Gezondheidsraad volwassenen om minimaal één keer per week een portie vis te eten. Bij voorkeur vette vis, omdat dit meer EPA en DHA levert dan magere vissoorten. Met één portie vette vis (à 100 gram) krijgen we namelijk meer dan 7 keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid aan EPA en DHA binnen!
Let wel: het gaat hier om van nature vette vissoorten en NIET om vet gemaakte vis, zoals een lekkerbekje of kibbeling.
Aan mensen die geen vis willen of kunnen eten, wordt geadviseerd om dagelijks een visoliecapsule te slikken. Visoliecapsules zijn namelijk rijk aan EPA en DHA. Hoewel er sterke aanwijzingen zijn dat de gezondheidseffecten van vis toe te schrijven zijn aan de hierin aanwezige vetzuren, kunnen er meer stoffen in vis zijn die hier een bijdrage aan leveren. Daarom is het beter om vis te eten dan een visoliecapsule te slikken.
Vis is een bron van de vetzuren EPA en DHA, welke een positieve bijdrage leveren aan onze gezondheid. Vooral vette vissoorten (zalm, makreel, haring, heilbot, bokking en sardines) zijn rijk aan EPA en DHA. Voor het behoud van een goede gezondheid wordt geadviseerd om (minimaal) één keer per week een portie vette vis te eten van circa 100 gram. Kom je hier niet aan toe? Dan is het verstandig om ter vervanging hiervan dagelijks een visoliecapsule te slikken.
Een portie vette vis per week, is zeker een heel erg goed idee!