Koolhydraten. Een term die je wellicht herkent omdat je deze altijd op het etiket tegenkomt van de producten die je in de supermarkt koopt. Maar, wat zijn koolhydraten eigenlijk precies? In deze blog hoop ik je hier meer over te leren!
Koolhydraten behoren tot een groep voedingsstoffen die we de macronutriënten noemen. Met de term macronutriënten bedoelen we alle voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in onze voeding voor komen én waaruit ons lichaam energie kan halen. Naast koolhydraten zijn ook vetten en eiwitten macronutriënten. Nu je dit weet, is het goed om verder in te zoomen op wat koolhydraten precies zijn.
Koolhydraten zijn voedingsstoffen waar ons lichaam energie uit kan halen, net zoals vetten en eiwitten. Eigenlijk is de term koolhydraten een verzamelnaam voor alle suikers die we binnenkrijgen via onze voeding. Als we het over suiker hebben, dan hebben we het namelijk eigenlijk alleen maar over het suikerklontje die je toevoegt aan bijvoorbeeld je thee en/of koffie. Of de suiker die de fabrikant (al) voor je heeft toegevoegd om een product met een zoete(re) smaak te creëren. Als we het hebben over koolhydraten, dan hebben we het over alle vormen van suiker die we tegen komen in producten: van nature aanwezige suikers én toegevoegd suiker.
Er bestaan allemaal verschillende soorten koolhydraten. Op basis van hoe koolhydraten zijn opgebouwd verdelen we koolhydraten in vier groepen. Grof gezegd is het zo dat koolhydraten zijn opgebouwd uit één of meer suikermoleculen. Een andere benaming voor een suikermolecuul is een sacharide. Op basis van de hoeveelheid sachariden waaruit een koolhydraat is opgebouwd, onderscheiden we monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden.
Monosachariden zijn koolhydraten die zijn opgebouwd uit één suikermolecuul. De belangrijkste monosachariden in onze voeding, zijn: glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose. Omdat monosachariden zijn opgebouwd uit één suikermolecuul, worden ze ook wel ‘enkelvoudige suikers’ genoemd.
Disachariden zijn koolhydraten die zijn opgebouwd uit twee suikermoleculen. De bekendste disacharide is sacharose of sucrose. In de volksmond is deze disacharide beter bekend als suiker. Suiker is opgebouwd uit één molecuul glucose en één molecuul fructose. Een ander bekend voorbeeld is lactose oftewel: melksuiker. Lactose is opgebouwd uit één molecuul glucose en één molecuul galactose en komt voor in melk en melkproducten.
Oligosachariden zijn koolhydraten die zijn opgebouwd uit drie tot negen suikermoleculen.
Polysachariden zijn koolhydraten die zijn opgebouwd uit tien of meer suikermoleculen. Een belangrijk voorbeeld hiervan is zetmeel. Zetmeel is een polysacharide die is opgebouwd uit vele honderden aan elkaar geschakelde glucosemoleculen. Zetmeel komen we van nature onder andere tegen in brood en broodvervangers.
Behalve het feit dat we koolhydraten kunnen indelen op basis van hun bouw, kunnen we koolhydraten ook indelen op basis van de bron waarvan ze afkomstig zijn. Eigenlijk is het zo dat we via bijna alles wat we eten en drinken in meer of mindere mate koolhydraten binnenkrijgen. Ondanks dat delen we koolhydraten op basis van de bron waaruit ze afkomstig zijn in vier groepen in.
Vruchtensuiker (fructose) krijgen we, zoals de naam al aangeeft, binnen via fruit en producten op basis van fruit. Hierbij kan je bijvoorbeeld denken aan vruchtensappen maar ook aan jam.
Zoals ik eerder al schreef krijgen we zetmeel binnen door het eten van brood en broodvervangers. Daarnaast halen we zetmeel uit aardappels, pasta, rijst, peulvruchten, meel en bindmiddelen.
Melksuiker staat beter bekend als lactose. Lactose komt van nature voor in melk en producten op basis van melk, zoals karnemelk, (drink)yoghurt, vla, kwark, enzovoort.
Tot slot krijgen we koolhydraten binnen via bijvoorbeeld producten als snoep, koek, gebak, frisdranken, enzovoort. Het gaat hierbij meestal om toegevoegd suiker, bijvoorbeeld in de vorm van agavesiroop, basterdsuiker, glucose-fructosestroop, geleisuiker, honing, rietsuiker of vanillesuiker.
Koolhydraten leveren energie. Om precies te zijn 4 kilocalorieën per gram koolhydraten. Deze energie is niet zomaar beschikbaar voor ons lichaam. Om de energie uit koolhydraten vrij te kunnen maken, moeten koolhydraten eerst door ons maag-darmkanaal worden afgebroken tot enkelvoudige suikers, oftewel: monosachariden. De afbraak van koolhydraten gebeurt met behulp van enzymen. Enzymen zijn stoffen die ons lichaam gebruikt om afbraakprocessen te versnellen.
De monosachariden (glucose, fructose en galactose) die vrij komen bij de afbraak van koolhydraten worden in het bloed opgenomen. Glucose kan door onze lichaamscellen direct gebruikt worden om energie uit te halen. Fructose en galactose moeten na opname in het bloed eerst naar de lever worden vervoerd. Hier worden zij omgezet in glucose. De ontstane glucose wordt door de lever afgegeven aan het bloed, zodat dit door onze cellen gebruikt kan worden als energiebron.
Glucose is de belangrijkste bron van energie voor onze cellen. Om glucose uit het bloed op te kunnen nemen is het hormoon insuline nodig. Dit hormoon wordt gemaakt door onze alvleesklier. Zonder dit hormoon kunnen onze cellen géén glucose uit het bloed opnemen, waardoor hier dus géén energie uit vrij gemaakt kan worden. Dit geeft problemen, met name voor de hersenen en rode bloedcellen. Onze hersencellen kunnen namelijk géén energie vrij maken uit vetten of eiwitten, enkel uit glucose. Voor alle andere lichaamscellen geldt dat zij wél vetten of eiwitten kunnen gebruiken als energiebron, mocht de toevoer van glucose via het bloed niet voldoende zijn.
Wanneer je je bloedsuikers meet, meet je hoeveel glucose er in je bloed aanwezig is op dat moment. De koolhydraten die je via je voeding binnenkrijgt beïnvloeden het glucosegehalte in je bloed. Hierbij maakt het uit wat je precies eet en drinkt. De snelheid waarmee koolhydraten in het bloed worden opgenomen varieert namelijk heel erg. Hoe snel datgene wat je eet of drinkt invloed heeft op het glucosegehalte in het bloed, hangt af van de bouw van de koolhydraten in het product. Als je iets eet of drinkt dat voornamelijk mono-, di- en/of oligosachariden bevat, kan je een veel snellere stijging van je bloedglucose verwachten dan wanneer je iets eet met voornamelijk polysachariden. Dit komt omdat je lichaam veel harder moet werken om polysachariden af te breken tot monosachariden.
Op basis van de snelheid waarmee je de koolhydraten die je via je voeding tot je neemt terugziet in je bloedglucose, onderscheiden we snelle en langzame koolhydraten. Mono-, di- en polysachariden brengen snel een stijging van het bloedglucose teweeg, waardoor zij ook wel snelle koolhydraten worden genoemd. Polysachariden leiden tot een minder snelle en minder hoge bloedglucosestijging en worden daarom ook wel langzame koolhydraten genoemd.
Snelle koolhydraten komen we vooral tegen in witte graanproducten, zoals witbrood, maïsbrood, witte pasta, witte rijst en naturel beschuiten. Maar ook producten die veel toegevoegd suiker bevatten, zoals koek, snoep, gebak, vruchtensappen, fruit op siroop, smoothies en gezoete melkproducten zoals vla, chocolademelk en vruchtenyoghurt.
Langzame koolhydraten komen onder andere voor in volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren beschuiten, volkoren crackers, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Andere bronnen van langzame koolhydraten zijn groente, fruit, peulvruchten (zoals bonen, erwten en linzen) en ongezoete melkproducten zoals melk, karnemelk, yoghurt en ‘witte’ kwark.
De minder snelle en minder hoge bloedglucosestijging die langzame koolhydraten veroorzaken is om verschillende redenen heel erg gunstig, onder andere voor het gewicht. Wanneer het aanbod van glucose in het bloed namelijk groter is dan de vraag om glucose vanuit de cellen, slaat ons lichaam het teveel aan glucose op. In eerste instantie wordt er glucose opgeslagen in de lever en spieren. Dit gebeurt onder invloed van het hormoon insuline. De glucose wordt hierbij opgeslagen in de vorm van glycogeen. Glycogeen kan je als een soort reservevoorraad aan energie beschouwen. Mocht je bloedglucose te laag worden, dan kan er uit de voorraden in de lever en spieren glucose vrijgemaakt worden. De voorraden die er in de lever en spieren aangelegd kunnen worden zijn echter beperkt. Wanneer deze voorraden gevuld zijn, wordt het teveel aan glucose omgezet in vet en opgeslagen in het vetweefsel. Dit gebeurt vooral in het vetweefsel op de buik. Hierdoor word je zwaarder en neemt je buikomvang toe. En zoals ik in mijn blog over de BMI al schreef, brengt dit een verhoogd risico op onder andere diabetes en hart- en vaatziekten met zich mee (zie ‘Body Mass Index (BMI)’).
Door te letten op wat je eet en vooral te kiezen voor producten met langzame koolhydraten kan je dus zowel je gewicht als je algehele gezondheid positief beïnvloeden! Een goede reden om de suiker in de thee en/of koffie vanaf nu lekker te laten staan. Of bijvoorbeeld de overstap te maken van het eten van witte rijst naar zilvervliesrijst. Er zijn talloze mogelijkheden om vandaag al gezonder te worden, waaronder door meer aandacht te besteden aan je koolhydraatinname.