Eiwitten. Een term die je wellicht herkent omdat je deze altijd op het etiket tegenkomt van producten die je in de supermarkt koopt. Maar, wat zijn eiwitten nu eigenlijk precies? In deze blog vertel ik je hier meer over!
Eiwitten behoren tot een groep voedingsstoffen die we de macronutriënten noemen. Met de term macronutriënten bedoelen we alle voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in onze voeding voor komen én waaruit ons lichaam energie kan halen. Naast eiwitten zijn ook koolhydraten en vetten en macronutriënten. Nu je dit weet, is het goed om verder in te zoomen op wat eiwitten precies zijn.
Eiwitten worden ook wel de ‘bouwstenen’ van ons lichaam genoemd. Dit komt omdat alle cellen en weefsels in ons lichaam voor een groot deel zijn opgebouwd uit eiwitten. Denk hierbij aan cellen in de huid, organen, haren, nagels, het gebit, de bloedvaten, onze botten én de spieren. Al met al bestaat het lichaam van een gemiddelde volwassene voor ongeveer 12 kilo uit eiwitten.
Daarnaast zijn eiwitten betrokken bij allerlei lichaamsprocessen waaronder de spijsvertering, het transport van stoffen door het bloed en de overdracht van signalen via hormonen. Tot slot vervullen eiwitten een belangrijke rol binnen het goed functioneren van ons immuunsysteem.
Eiwitten kunnen door ons lichaam ook gebruikt worden om energie uit te halen, net zoals koolhydraten en vetten. Dit is over het algemeen echter niet wenselijk, maar hierover later meer.
Eiwitten zijn opgebouwd uit kleine bouwsteentjes die aminozuren heten. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren. Net zoals we met slechts 26 letters verschillende woorden kunnen vormen, worden er in het lichaam op basis van deze 22 aminozuren allemaal verschillende eiwitten gemaakt. Het soort, aantal én de volgorde waarin de aminozuren aan elkaar gekoppeld zijn, bepaalt de uiteindelijke ‘bouw’ en functie van een eiwit.
De meeste aminozuren kan het lichaam zelf maken. Van de 22 aminozuren zijn er 9 die het lichaam niet zelf kan maken. We noemen dit ook wel de ‘essentiële aminozuren’, omdat we deze binnen moeten krijgen via onze voeding.
In bijna alles wat we eten en drinken komen eiwitten voor. Het gaat hierbij om zowel producten van plantaardige als dierlijke afkomst. De belangrijkste bronnen van eiwit binnen onze voeding zijn: eieren, vlees en vleesvervangers, vis, gevogelte, zuivelproducten (inclusief kaas), peulvruchten (zoals kikkererwten en linzen) en noten.
Via onze voeding krijgen we eiwitten binnen. Bij een normaal verlopende spijsvertering worden eiwitten in de maag en dunne darm afgebroken tot losse aminozuren. Deze losse aminozuren worden opgenomen in het bloed en via het bloed naar de lever en onze lichaamscellen vervoerd. Hier wordt ongeveer driekwart (70%) gebruikt om lichaamseiwitten uit op te bouwen. De rest van de aminozuren (30%) wordt gebruikt om energie uit te halen of wordt, wanneer er genoeg energie beschikbaar is, omgezet in glucose of opgeslagen als vet.
Wanneer je via je voeding niet genoeg energie binnenkrijgt in de vorm van koolhydraten en vetten om aan de vraag naar energie door de cellen te voorzien, zal een hoger percentage van de aminozuren gebruikt worden om energie uit vrij te maken. Deze situatie is echter niet wenselijk, omdat dit ten koste gaat van de opbouw van lichaamseiwitten.
In ons lichaam worden constant oude eiwitten afgebroken en nieuwe eiwitten opgebouwd. Dit gebeurt vooral in de lever en cellen in de darmen, maar ook in cellen in het spierweefsel. Op deze manier kunnen beschadigde eiwitten worden vervangen door nieuwe, intacte eiwitten. Dit is erg belangrijk, vooral omdat beschadigde eiwitten kunnen leiden tot een verstoorde celfunctie en celgroei (bijvoorbeeld het ontstaan van een tumor). In totaal wordt er dagelijks ongeveer 200 tot 300 gram lichaamseiwit vervangen.
Zoals gezegd komen eiwitten zowel in plantaardige als dierlijke producten voor. Tussen eiwitten van plantaardige en dierlijke afkomst zit verschil. Ons lichaam heeft namelijk over het algemeen meer moeite om eiwitten van plantaardige afkomst af te breken dan die van dierlijke. Daarnaast bevatten plantaardige eiwitten vaak niet alle essentiële aminozuren óf zijn deze niet in de juiste verhouding aanwezig. Daarom zijn plantaardige eiwitten gemiddeld van een lagere kwaliteit dan dierlijke.
De eiwitkwaliteit wordt bepaald op basis van [1] de mate waarin ons lichaam in staat is om het eiwit te verteren én [2] de hoeveelheid essentiële aminozuren die het eiwit bevat.
Voor gezonde volwassenen tot een leeftijd van 70 jaar wordt geadviseerd om dagelijks 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Voor gezonde volwassenen vanaf 70 jaar of ouder wordt aangeraden om 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Doordat de eiwitkwaliteit van plantaardige producten over het algemeen lager is, krijgen mensen die weinig of geen dierlijke producten eten (lees: vegetariërs en veganisten) het advies om meer eiwitten te eten dan mensen die dit wél doen. Voor vegetariërs en veganisten ligt het advies 20-30% hoger. Daarnaast krijgen zij het advies om eiwitten van verschillende plantaardige bronnen met elkaar te combineren. Zo wordt de kans groter is dat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. Een voorbeeld: door peulvruchten te eten krijg je niet alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheid binnen, maar wanneer je dit combineert met graanproducten wél.
Er zijn veel meer situaties te verzinnen waarin het nodig is om af te wijken van de algemene eiwitaanbeveling, omdat de eiwitbehoefte van het lichaam hoger is. Dit geldt bijvoorbeeld voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Deze vrouwen hebben extra eiwitten nodig voor de placenta, de groei van het ongeboren kind en de aanmaak van moedermelk. Ook in geval van ziekte kan het zijn dat de eiwitbehoefte verhoogd is, bijvoorbeeld bij COPD (een longziekte) en kanker. In zulke situaties is het niet alleen belangrijk dat mensen extra eiwitten innemen, maar ook dat het lichaam voldoende energie binnenkrijgt in de vorm van koolhydraten en vetten. Zoals ik eerder al schreef zal het lichaam anders uit ‘nood’ eiwitten gaan gebruiken om energie uit vrij te maken. Deze eiwitten kunnen dan niet meer worden gebruikt als bouwstenen voor het lichaam. Dit leidt tot een verhoogde afbraak van spiereiwitten, met een afnemende spiermassa en spierkracht tot gevolg en dus conditieverlies.
LET OP: de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt wordt berekend op basis van je gewicht op dat moment. Wanneer je te zwaar of juist te licht bent (lees: je BMI te hoog of te laag is), wordt de hoeveelheid eiwitten berekend op basis van een gecorrigeerd gewicht. Dit wordt gedaan om te voorkomen dat je (veel) te veel of juist (veel) te weinig eiwitten binnenkrijgt. Hierbij geldt dat de eiwitbehoefte bij mensen met overgewicht (BMI > 30 kg/m2) wordt berekend op basis van een gewicht bij een BMI van 27,5 kg/m2. Bij ondergewicht (BMI < 18,5 kg/m2) wordt de eiwitbehoefte berekend op basis van een gewicht bij een BMI van 20 kg/m2.
Eiwitten komen voor in zowel plantaardige als dierlijke producten en zijn nodig voor een heleboel lichaamsprocessen. In tegenstelling tot koolhydraten en vetten zijn vooral bedoeld als bouwsteen voor ons lichaam en niet per se om energie uit vrij te maken.